Comment mieux dormir

Le moyen de renforcer vos performances, d’augmenter votre niveau d’énergie et d’améliorer votre vie et de s’assurer d’avoir une bonne santé : c’est le sommeil.

Nous savons que nous allons passer à peu près 1/3 de notre vie à dormir. Une personne qui atteint l’âge de 60 ans a passé plus de 20 ans à dormir ! Un bébé a en moyenne besoin entre 13 à 16 heures de sommeil, minimum. Pour un adolescent, on est autour de 8,5 à 9h et l’adulte entre 7h et 9h.

Au-delà de la quantité, la qualité de sommeil est extrêmement importante. Vous allez faire durant la nuit un travail vous permettant de pouvoir assurer ce que vous avez à faire pendant le jour. Ce sont donc 2 fonctions complémentaires, 2 fonctions qui vont vous permettre d’être efficace, d’avoir l’esprit alerte, d’avoir un système immunitaire qui tourne et de pouvoir vous réparer tant au niveau mental qu’au niveau physique.

A quoi sert de dormir ?

C’est important d’avoir un bon sommeil car pendant le sommeil vous allez fabriquer de la mélatonine. La mélatonine, vous la fabriquez dans une petite partie de votre cerveau pendant la journée et elle se libère lorsque vous allez entrer dans le sommeil et cette mélatonine va aider à la synthétisation et au développement d’autres hormones comme l’hormone de croissance.

Quand vous faites de la musculation, ce n’est pas pendant une séance que vous prenez du muscle, c’est la nuit. Pendant la séance, vous allez travailler, vous allez forcer le muscle, ce qui va générer des micro-lésions et ces micro-lésions vont être réparées la nuit grâce à la mélatonine.

Au-delà de ça, ce que nous faisons dans la nuit, c’est que nous gérons toutes les pulsions que nous avons eu dans la journée. C’est donc une fonction qui permet un équilibre psychologique. Tous les apprentissages que vous faites dans la journée, vous les renforcez la nuit.

Quand vous prenez des notes lors d’un séminaire ou lors d’une réunion, si vous relisez ces notes dans un mois, ça peut vous aider à avoir un certain rappel mais vous n’avez pas mémorisé ce que vous avez appris dans la journée. En revanche, si vous prenez des notes dans la journée et que le soir avant l’endormissement, vous relisez ces notes, vous allez réactiver cette mémoire à court terme que vous avez eu dans la journée et vous allez synthétiser les idées durant la nuit. Avec ce mode de fonctionnement, la mémoire enregistre quasiment 2 fois plus l’information. Mais pour ça, il faut une bonne qualité de sommeil.

Les cycles du sommeil

Dans une nuit, nous avons 4 à 5 cycles de sommeil qui sont tous différents, chacun ayant son objectif propre, sa fonction propre et chacun dure en moyenne autour de 90 minutes.

La 1ère phase de sommeil correspond à la phase d’endormissement. C’est cette phase où vous commencez à bailler, à vous assoupir, où vous avez envie de vous étirez et vous sentez l’appel du sommeil.

La 2ème phase de sommeil correspond à la phase de sommeil léger. Dans cette phase, vous allez avoir un ralentissement cardiaque et un ralentissement de votre activité cérébrale. C’est grâce à cela que vous allez commencer à apaiser le flot mental et logiquement vous endormir.

La 3ème phase de sommeil correspond à la phase de sommeil profond. C’est dans cette phase que vous allez récupérer physiquement et que vous allez pouvoir retrouver un apaisement physique.

La 4ème phase de sommeil correspond à la phase de sommeil paradoxal. C’est dans cette phase que nous allons rêver, que nous allons gérer toutes nos pulsions, gérer nos émotions mal gérées et que nous allons réellement nous reposer.

L’épuisement vient rarement d’une dimension purement physique. Tout ce qui va être dépression, burn out, crise de fatigue sur la durée, sont essentiellement liées, au moins au départ, à des fatigues neurologique, mentales, émotionnelles.

Enfin, il y aura la 5ème phase de sommeil qui correspond à la phase de sommeil transitoire qui nous amène petit à petit à libérer certaines hormones comme le cortisol. Ce sommeil transitoire va nous faire passer en mode « je vais me réveiller » pour avoir une journée apaisée, apaisante, naturellement si nous avons bien eu nos phases de sommeil bien respectées.

Comment mieux dormir

On améliore la qualité de son sommeil quand on en a conscience et quand on en a envie.

Si vous considérez le sommeil comme une perte de temps et comme un moyen qui pollue plutôt que qui vous ressource et vous régénère, c’est une erreur stratégique terrible.

Le sommeil est un outil de performance et considérez-le comme tel. Pour avoir une bonne vie, il faut avoir de très bonnes nuits.

• Ayez cette volonté, cet objectif fort, de retrouver une qualité de sommeil ! Parce que vous l’avez eu quand vous étiez bébé !
• C’est important d’avoir des rituels qui vont vous permettre de favoriser l’endormissement. On vit dans une société où les ordinateurs sont présents. C’est important de lâcher l’affaire. Le soi, le lit est fait pour dormir mais pas pour travailler. Si vous associez le lieu où vous dormez à un lieu de travail, vous n’y investissez pas la même énergie. Attention aux siestes dans la journée, pas plus de 22 minutes, sinon vous allez briser un des cycles du sommeil. Le temps idéal de sieste est entre 15 et 19 minutes.
• Ce qui va empêcher l’endormissement, c’est tout ce qui va être lumineux. Donc pas de lumière forte ! Donc dans l’heure qui précède l’heure où vous allez vous coucher, tamisez la lumière pour permettre à votre cerveau de commencer à s’adapter et on permet à la mélatonine de commencer à tout doucement se libérer.
• Si vous avez une obligation de travailler sur votre ordinateur, tablettes… au moins 45 minutes avant le coucher, arrêtez votre travail. Dès que vous avez de la lumière, vous perturbez la libération de mélatonine et donc tous les bienfaits qui doivent se faire durant la nuit, ne se feront pas. Parfois, pour certaines personnes, la télévision peut favoriser l’endormissement mais cela ne garantit pas la qualité du sommeil. Tout ce que vous allez avoir avant de vous endormir, sur la dernière heure, va conditionner beaucoup la qualité de votre sommeil.
• Il est important d’aérer la chambre dans laquelle vous êtes. Au moins une heure avant, ouvrez la fenêtre, renouvelez l’air de l’intérieur.
• Un point important est la nourriture. Le soir, mangez léger ! Si vous ne mangez pas léger, vous vous endormez le corps lourd et vous allez dépensez beaucoup d’énergie pendant la nuit pour pouvoir éliminer tout ça. Evitez les viandes rouges le soir, en terme de toxines, c’est dur pour l’organisme.
• Faites du sport, ayez une activité physique régulière. Avoir une activité physique régulière dans la journée a un impact sur notre qualité de sommeil car cela va favoriser la qualité de la fabrication de la mélatonine et toutes les hormones de régulation. Mais si vous faites du sport, faites-le au moins 3 à 4 heures avant votre endormissement. Par contre la méditation renforce la qualité du sommeil.
• Pour ceux qui aime le lait, sachez que dans le lait frais biologique, vous allez avoir du tryptophane. Le tryptophane va permettre de synthétiser la sérotonine qui aide beaucoup à la qualité de notre sommeil.
• Tous les 10 ans, changez votre literie et investissez dans un bon lit car c’est toujours un investissement intelligent pour le corps et l’esprit.

Référence : David Lefrançois